Друзі 🤍 продовжуючи тему якісного вироблення мелатоніну, поговоримо про те, як виробити якісний та здоровий сон. Адже багато хто з вас , особливо зараз (і на це, нажаль, є вагомі причини), жаліється на порушення сну, важкість засинання чи часті прокидання вночі. Все це свідчить про порушення вироблення мелатоніну, а ми пам’ятаємо, ☝️що мелатонін нам необхідний, як один з основних онкопротекторів. Про інші властивості мелатоніну ви можете прочитати у попередньому дописи.
Якщо ми говоримо, що якісний сон припадає на проміжок 23.00-5.00, то маємо розуміти, що існують речі, які ⛔️НЕ слід робити, якщо ми хочемо спати в цей період часу.
Існує формула здорового сну 12-4-3-2-1-0:
❌за 12 годин до сну НЕ вживати каву ☕️. Хтось скаже, що на нього кава не впливає збуджуюче і він може випити її і ввечері. Звісно, в кожного своя нервова система та своя реакція на збудники. Тут ми говоримо про «переважну більшість» реакції , адже в будь-якому разі – кофеїн відносять до речовин, що збуджують нервову стстему.
❌ за 4 години до сну НЕ вживати їжу🍟🍕🥩. Так ви не збиваєте циркадних ритм шлунково-кишкового тракту, не навантажуєте свою підшлункову залозу печінку і не змушуйте їх працювати коли організм повинен відпочивати, не стимулюєте нічну печію та рефлюкс-езофагіт. Окрім того, відмова від їжі за 4 години до сну збалансовує рівень цукру та інсуліну, що важливо у профілактиці, як інсулінорезистентності, так і цукрового діабету, а це в свою чергу 🔜шлях до онкопрофілактики.
❌ за 3 годин до сну НЕ займатись спортом 🏋️. Адже під час занять спортом виробляється адреналін та кортизол це стресові гормони які підвищують серцебиття, тиск та мають збуджуючий вплив на нервову систему. Натомість краще віддати перевагу спокійним прогулянками на свіжому повітрі або вправам по типу стречінга чи йоги, які мають заспокійливий вплив на нервову систему.
❌За 2 години до сну НЕ слід працювати, ні фізично, ні розумово🧠. Фізична робота ідентична силовим навантаженням (☝️дивимось попередній пункт). Розумова робота продовжує тримати в напрузі наш мозок, не дає йому росслабитись. Мозок не можна «вимкнути» як 💡лампочку, до відпочинку його потрібно «готувати».
❌за 1 годину до сну краще НЕ користуватись екранами смартфонів, планшетів, комп’ютерів та телебачення, адже блакитне світло екрану проходячи через сітківку через зіницю та сітківку ока подразнюють епіфіз місце вироблення мелатоніну та руйнують вироблення останнього. 🆘А спати з працюючим телевізором 📺 – я взагалі прирівнюю до «повільного самогубства». Адже навіть крізь закриті повіки👁, через шкіру проникає блакитне світло, що руйнує мелатонін. Окрім того, слід відмовитись від перегляду стрічки негативних новин: своїм переглядом, ви не зміните ситуації у світі, тільки негативно вплинете на свою нервову систему. А щоб «бути в курсі подій» , перегляд новин можна перемістити на ранок.
❌0 – разів вранці перемикати будильник⏰ на “ще 5 хвилин”. Вставайте одразу. Перемикання будильника дає оманливе відчуття «досипання». Для уникнення цієї звички радимо ставити будильник подалі від ліжка. Так буде принаймні легше «встати» з ліжка, щоб його вимкнути.
🔜В наступному дописі розглянемо рекомендації, які можна спробувати для якісного засинання та сну. ❗️І памятаємо – якісний сон – це #онкопрофілактика.