Дорогі друзі, цим дописом завершуємо тему присвячену Здоровому сну і сьогодні поговоримо про ритуали перед сном, що покращать засинання.
Всі вони скеровані на те, щоб підготувати нашу нервову систему до стану сну, адже повторюся: мозок, це не лампочка, його не можливо просто взяти і вимкнути. До речі, здорова людина засинає в межах 20 хвилин.
Всі нижчеописані ритуали скеровані на вплив всіх органів чуття (нагадаю, їх 5)
Отже:
1️⃣ Очі.
За 1-2 години до сну бажано вимкнути яскраве БІЛЕ світло, що імітує світлий проміжок дня. Біле світло ❗️руйнує мелатонін, який в нормі починає вироблятись уже з 21.00-22.00. Продовжуючи перебування в оточенні білого світла, ви збиваєте циркадні біоритми та роботу епіфіза (місця вироблення мелатоніну). Натомість бажано включити приглушені нічники з жовтим світлом.
Спати потрібно в темному, по можливості заштореному приміщенні, щоб не попадало світло з вулиці.
Для кращого засинання спати рекомендуємо з маскою для сну на очах. Вони продаються там, де і домашня білизна (можна знайти на сайтах). Маска має щільно прилягати до очей, проте не стискати ззаду голову, бути з простої гіпоалергенної тканини.
Чому в масці краще? Тому що, як би Ви не хотіли, але через тонку шкіру повіки проходить світло (від освітлення з вулиці, від теревізора чи комп’ютера, який не хоче виключати Ваш партнер по ліжку). Тим самим не забезпечується нормальне вироблення мелатоніну, а навпаки проходить його руйнування, що поступово, з роками, посилює безсоння. Використання маски для сну, навпаки, робить ефект темних штор, що сприяє прискоренню вироблення мелатоніну.
2️⃣ Слух.
За 2 години до сну радимо вимкнути гучні новини та телебачення натомість можна включити медитативну музику. На сьогодні існує багато джерел медитативної музики. Її дія має наукове обгрунтування, адже в ній представлені звуки, що активують так званий дельта-ритм (δ-ритм, дельта-хвилі, дельта-активність), що являє собою повільний ритм головного мозку в діапазоні 0,5-4 Гц, який виникає в людини під час глибокого сну. До прикладу:
А от тим, кому заважають спати звуки (шумні родичі/діти/сусіди), радимо використовувати беруші (їх можна придбати в аптеці).
3️⃣ Запахи:
Для покращення засинання можна використовувати ароматичні свічі, букетики (мішечки) з квітами лаванди. ❗️Випаровуючи ефірні масла вони через етмоїдальну (решітчату) пазуху носа доходять до головного мозку, діють на ❗️лімбічні центри 🧠 (які регулюють в тому числі сон), заспокоюють нервову систему.
Порада – краще купити дорогу свічку ( в ціну входить сертифікація стандартів якості Міжнародної ассоциаціі парфумерів).
4️⃣ смак: перед сном можна випити напій з заспокійливих трав (м’ята, меліси, звіробій)
Сюди же я віднесу використання нутріцевтиків: Мелатоніну та/або 5-НТР.
Мелатонін ❗️не бажано використовувати жінкам до 40 років, він може збивати роботу гіпоталамо-гіпофізарної системи. Обидва нутріцевтики – не викликають залежності, проте перед прийомом препаратів краще проконсультуватись з лікарем.
5️⃣ тактильні відчуття.
Білизна, в якій ви спите та на якій Ви спите має бути комфортною, з простого природнього матеріалу (котон, бамбук). Не має тиснути. Рюші та гіпюр – це для попередніх ласк чи для фото. А спати слід або голими, або в простій піжамці чи нічній сорочці (вони зараз теж естетичні).
Не жалійте грошей на якісний матрац та подушку. Адже від того, як тіло розміщене під час сну, залежить чи розслабляться м’язи, зв’язки, суглоби, все тіло. Подушка має бути ❗️анатомічною (з вигином для голови та шиї) та гіпоалергенною. До речі , чоловічі та жіночі подушки відрізняються за висотою, адже висота/ширина плечей у представників різних статей – різна (про це Вам розкажуть у відділі продаж якісних матраців те подушок).
Окрім цього спати слід в провітрюваному приміщенні. Навіть взимку краще спати з відкритою фрамугою, щоб температура в кімнаті була нижче, ніж у Вас під ковдрою.
І насамкінець. Пам’ятайте, ❗️що наш організм під час сну, не тільки відпочиває, але й працює: над детоксикацією, репарацією, регенерацією, знешкодженням від вмерлих та хворих клітин. Якщо якісного сну немає, то ці процеси не відбуваються, що веде до хвороб.
Тому, поважайте насамперед Свій сон, навчіть своїх ближніх поважати Ваш сон, але водночас поважайте і сон своїх рідних, адже всі ми хочемо бути здоровими та хочемо, щоб наші найдорожчі теж були здоровими.